Menstrualni cikel in trening: zakaj tvoj cikel ni enak ciklu nobene druge ženske

Ko govorimo o menstrualnem ciklu in treningu, večina žensk mi pove eno od dveh stvari: “V PMS tednu sem neuničljiva.” ali “V PMS tednu ne morem nič.” In oboje je res. Samo ne govorijo o istem telesu.

Zakaj? Ker so si ženska telesa med seboj bistveno bolj različna, kot nam to prikazujejo učbeniki. Vpliv menstrualnega cikla na trening je tema, ki jo v športni znanosti vse bolj raziskujemo.

Ko pogledaš klasično sliko menstrualnega cikla — tisto z lepimi krivuljami estrogenа in progesterona — gledaš povprečje. Povprečje, ki ne obstaja pri nobeni konkretni ženski.

Estrogen in progesteron se med ženskami razlikujeta za 5- do 50-kratno vrednost skozi cikel (Wen et al., 2025). Čas ovulacije je pri vsaki ženski drugačen, celo med dvema zaporednima cikloma pri isti ženski. Raziskave kažejo izjemno visoko variabilnost v konici LH hormona, ki sproži ovulacijo — kar pomeni, da je načrtovanje treningov striktno po dnevih cikla pri večini žensk praktično neizvedljivo (Phillips et al., 2023).

Preprosto povedano: tvoj cikel ni enak ciklu nobene druge ženske. Nikoli ne bo.

Tu postane zanimivo. Intuitivno bi pričakovali, da hormonske spremembe neposredno vplivajo na to, koliko dvignemo na treningu. Resničnost je bolj zapletena.

Metaanaliza in sistematični pregled objavljeni v reviji Sports Medicine kažeta zelo spremenljive rezultate med različnimi študijami glede vpliva faze cikla na zmogljivost. Nekatere ženske opazijo razlike, druge ne. Kar je skupno vsem? Visoka individualna variabilnost (Phillips et al., 2023).

Novejša pregledna raziskava iz Frontiers in Endocrinology (Wen et al., 2025), ki je analizirala aerobno zmogljivost, anaerobno zmogljivost in moč skozi faze cikla, je ugotovila, da čeprav velik del žensk verjame, da cikel vpliva na njihov trening, so dejanski rezultati med ženskami neenotni. Nekatere res doživijo slabšo zmogljivost v zgodnji folikularni fazi in srednji lutealni fazi — ampak to ni univerzalno.

Obstajajo stvari, ki jih vemo s precejšnjo gotovostjo:

Estrogen ima zaščitno vlogo pri mišicah in kosteh. Ko je dolgotrajno nizek, to negativno vpliva na kostno gostoto in vzdrževanje mišične mase. V pozni folikularni fazi in ob ovulaciji, ko je estrogen visok in progesteron nizek, mnoge ženske poročajo o višji energiji in boljši moči (Shahid et al., 2024).

Progesteron v lutealni fazi dvigne telesno temperaturo in poveča porabo kisika pri enaki intenzivnosti vadbe — telo dela “trše” za enak rezultat. To je fiziološko dejstvo, ne izgovor.

Vnetni odziv po treningu je v določenih fazah cikla nekoliko drugačen, kar lahko vpliva na okrevanje.

Ne pomeni, da moraš vsak mesec znova načrtovati cele programe glede na dan cikla. Pomeni pa, da je smiselno:

Opazovati svoje telo skozi 2–3 cikle. Beležiti energijo, razpoloženje in moč na treningih. Vzorci postanejo vidni — in so tvoji, ne iz učbenika.

V dneh z nižjo energijo prilagoditi intenzivnost — ne izpuščati treninga, ampak zamenjati težke uteži s pilatesom, mobilnostjo ali lahkotnejšo kardio vadbo.

Ne primerjati svojega cikla s prijateljičinim. Ona se v PMS tednu počuti neuničljivo? Super zanjo. Tvoje telo ima svojo logiko.

Je danes resnično dan, ko telo reče ne? Ali pa PMS uporabljaš kot opravičilo?

Brez obsojanja — to vprašanje si zastavljam sama in ga zastavljam svojima strankama. Včasih je odgovor jasen: telo potrebuje počitek in to je prava odločitev. Včasih pa je “ne morem” samo navada ali strah pred naporom — in 40 minut gibanja bo naredilo več za tvoje počutje kot kavč.

Razlika med tema dvema scenarijema se gradi s časom, z opazovanjem, z izkušnjo lastnega telesa. Ne s primerjanjem z drugimi.

To znanje je ena najpomembnejših stvari, ki jih skupaj z mano gradijo moje stranke.