Skip to contentSkip to footer
Verjetno si že slišala: “Ženske ne morejo pridobiti toliko mišic kot moški.” Ta stavek kroži v fitnes skupnostih že desetletja. In na prvi pogled se zdi logičen — moški imajo veliko testosterona, ženske pa malo. Zaključek: ženske so v slabšem položaju, ko gre za izgradnjo mišic. Trening za ženske je tema, ki si zasluži resne odgovore — in ne mitov.
Ampak že tu je prva napaka. Ženske imajo testosteron — normalne vrednosti so med 0,4 in 2,0 nmol/L, pri moških pa med 8,8 in 30,9 nmol/L. Torej ne “nič”, ampak približno desetkrat manj. In ta testosteron pri ženskah igra pomembno vlogo — pri mišični masi, energiji, kostni gostoti in libidu.
Problem? To prepričanje temelji na znanosti, ki je ženske skoraj v celoti izpustil — in na napačnem razumevanju tega, kako testosteron pri ženskah sploh deluje.
Trening za ženske v raziskavah: skoraj nevidne
Preden govorimo o mišicah, moramo razumeti, od kod sploh prihaja naše znanje o vadbi.
Ženske so bile zgodovinsko sistematično izključene iz raziskav na področju vadbe in fiziologije. Razlog? Menstrualni cikel. Raziskovalci so se bali, da bi hormonska nihanja med ciklom “zakomplicirala” rezultate — zato so preprosto izbrali lažjo pot: testirali so samo moške.
Posledica tega je bila ogromna vrzel v znanju.
Analiza več kot 600 originalnih raziskovalnih člankov, objavljenih med letoma 2018 in 2020 v šestih vodilnih revijah za vadbo, je pokazala, da se je skoraj polovica vseh študij osredotočila izključno na moške, medtem ko se je samo 8 % osredotočilo izključno na ženske.
Še bolj zgovorno: ženske so bile znatno podzastopane, ponekod tudi pod 10 % vseh udeležencev.
To ni nepomembna statistična podrobnost. To pomeni, da so bile desetletja priporočil za trening — vadba, prehrana, regeneracija — zasnovana na podatkih, ki so v veliki meri odražali moško fiziologijo. In ta priporočila so bila nato aplicirana na ženske, kot da bi bili naši odzivi identični.
Kaj pa mišice — resnica, ki jo je veda dolgo prezrla pri treningu za ženske
Ena najpogostejših trditev v fitnes kulturi je bila, da ženske zaradi nižjih ravni testosterona ne morejo pridobiti mišic v enakem obsegu kot moški.
Ampak ko so raziskovalci končno začeli vključevati ženske v študije o hipertrofiji, so dobili presenetljive rezultate.
Meta-analiza iz leta 2025, ki je pregledala 2.720 študij in vključila 29 metodološko ustreznih, je pokazala naslednje: relativni prirastki mišične mase po treningu z utežmi so bili pri ženskah in moških primerljivi. Moški so imeli rahlo višje absolutne prirastke — kar je smiselno, saj imajo izhodiščno več mišične mase — ampak ko gledamo relativno rast glede na izhodišče, razlik praktično ni.
Podobno je ugotovila že starejša, pogosto citirana študija: po 16-tedenskem programu treninga z utežmi so ženske in moški dosegli primerljive relativne prirastke mišičnega prereza zgornjega dela roke — brez statistično pomembnih razlik.
Zaključek teh raziskav je jasen: ženske imajo podoben potencial za izgradnjo mišic kot moški, ko upoštevamo relativne prirastke. Trening za ženske torej ni in ne sme biti omejen z mitom o testosteronu.
Torej — ali naj ženske trenirajo enako kot moški?
Ne — in ja. Odvisno, kaj razumemo pod “enako”.
Enako intenzivno, enako resno, z enako tehtnimi utežmi? Da, absolutno.
Z enakim programom, brez kakršnega koli razmisleka o ženski fiziologiji in anatomiji? Ne.
Ker medtem ko je potencial za izgradnjo mišic pri ženskah primerljiv, ni vse primerljivo. Ženska fiziologija se razlikuje od moške na ravni hormonov, termoregulacije, regeneracije in odziva na stres. Zanimivo — novejše raziskave kažejo, da vpliv menstrualnega cikla na zmogljivost ni tako velik, kot se je dolgo mislilo, del razlike pa je psihološki in zelo individualen. A to ne pomeni, da razlik ni — pomeni, da so bolj subtilne in individualne, kot smo mislili.
Dober trening za ženske upošteva ta dejstva. Ne zato, ker bi bile ženske “šibkejše” — ampak zato, ker zaslužijo program, ki je dejansko zasnovan zanje, ne le prilagojen od nekoga drugega.
Povzetek
- Ženske so bile desetletja sistematično izključene iz raziskav vadbe — kar je ustvarilo ogromno vrzel v znanju.
- Mit o tem, da ženske ne morejo pridobiti mišic enako kot moški, ni podprt z novejšimi, dobro zasnovanimi raziskavami.
- Relativni prirastki mišične mase so pri ženskah in moških primerljivi.
- Ženske pa se fiziološko in anatomsko razlikujejo od moških — in dober program treninga to upošteva.
Viri:
- Refalo, M. C., Nuckols, G., Galpin, A. J., Gallagher, I. J., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13, e19042. https://doi.org/10.7717/peerj.19042
- Cureton, K. J., Collins, M. A., Hill, D. W., & McElhannon, F. M., Jr (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Medicine and science in sports and exercise, 20(4), 338–344. https://doi.org/10.1249/00005768-198808000-00003
- Niazi, H., Benbaruj, J., Sheel, A., & MacNutt, M. (2026). Exercise physiology trails the field in sex and gender equity: a call for faster progress, higher standards, and stronger science. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 51, 1–17. https://doi.org/10.1139/apnm-2025-0312
- Hunter, S. K., & Senefeld, J. W. (2024). Sex differences in human performance. The Journal of physiology, 602(17), 4129–4156. https://doi.org/10.1113/JP284198
- Clark, R. V., Wald, J. A., Swerdloff, R. S., Wang, C., Wu, F. C. W., Bowers, L. D., & Matsumoto, A. M. (2019). Large divergence in testosterone concentrations between men and women: Frame of reference for elite athletes in sex-specific competition in sports, a narrative review. Clinical endocrinology, 90(1), 15–22. https://doi.org/10.1111/cen.13840
